如何轻松坚持健身三年——我的故事

减肥，不生病，让自己变强、变好看，增强性能力，都是健身理由。当然，也有人去健身房看帅哥美女顺便勾搭的，😄

2018 年，我开始有健身卡，是老婆先办的，她练了半年后，也给我办了一张。因为花了钱，我周末会去一趟健身房，完成任务，心里觉得钱赚回来了。

前三个月我去的很勤，基本上一周去一次，但接下来的半年，只有一个月一次了，想起来就去，没想起来就略过了，有时候是因为老婆要去拉着我去一次。

我有各种理由不去健身房，出差，加班，和朋友聚会，旅游，看片，运动鞋旧了……我逐渐放弃了健身。

直到 2022 年体检出高血压，医生说要多运动，注意清淡饮食，也开了药。我又重新办了健身卡，开始一周三次往健身房跑。

和上回一样，前三个月我很勤快，保持节奏，但三个月没见什么效果，体重没下降，我反而更会吃了，没看到什么肌肉，而且我总是感冒咳嗽。

我吃着控制血压的药，血压控制住了。我觉得运动也不是那么重要了。于是，我又回到了想起来就去健身，没想起来就略过的状态，最终又放弃健身。

时间来到 2023 年清明节，回老家扫墓后回到杭州，第二天我居然无法起床，腰部稍一用力就剧痛无比，感觉瘫痪了。听了医生的建议，做一些床上可以做的慢拉伸运动，在床上躺了 5 天后，我总算恢复了。之后医生告诉我，要去运动，杜绝久坐和熬夜。

这次的教训真是刻骨铭心，躺在床上真难受，吃喝拉撒都不能自理，刺骨的痛让我难以正常思考，5 天的床上生活生不如死。

2023 年6 月，我重启了健身计划，这回，不是老婆的催促，也不是医生的告诫，是我内心自发的，我要改变身体。

我系统研究了适合我的健身活动，制定了计划，居然轻松健身 3 年，腰不痛了，和感冒说 Byebye 了，身体强壮了，性能力提升了，精力充沛了，面向都改了。

我是怎么搞定的呢，回顾起来有三点。

一、意义

无论做什么事情，在开始之前，都要想尽一切办法为这个事情赋予重大的意义，甚至多重重大的意义。——李笑来

当我健身时，我给它的重要意义有三：

1、远离疾病。腰痛的不能起身，经常感冒，高血压的经历我承受不起，我要改变。 2、保持/增强SEX能力。一过 40 岁，身体机能会下降，不运动会下降的很快。 3、保持充沛精力。我的工作总是会久坐，不运动血液流动不充分，脑子也不好使。

我给健身下了这 3 个“咒语”，下一步，我把它们实物化。

二、实物化

跑鞋和一张纸是“3 个咒语”的居所。

跑鞋

• 买了两双 800 元以上的跑鞋，轮流换。
• 把跑鞋门口，每次出门脑子里过一下“3 个咒语”。
• 每半年重新买两双。

跑鞋比我平日穿的鞋贵不少，它除了提醒我“3 个咒语”，更重要的是，它创造了一种仪式感，就像哈利波特的作者写书时，要住进英国最好的酒店闭关写作，昂贵的跑鞋告诉我健身是一项神圣的、意义非凡的行动。

一张纸

这是我 2026 年 4 月的健身记录，纸质的，我把它贴在我的床前，每次健身完用笔记录。

“3 个咒语”附着于/浮现出这张纸上至少在3处。

• 每天起床用5秒注视它，心里默想它们。
• 每次填表的时候，心里默想它们。
• 每月摘下此表换新纸，心里默想它们。

因为每天一早就看得见，就像刷牙洗脸一样，健身成为了我的必须，正所谓，念念不忘，必有回响。

因为每次填表代表我一次运动的结束，是一次战胜自己的成功，血清素和多巴胺都释放出来，双重的爽。当我打✅时，纸上留下了我的手汗，心里想的是做完力量训练第 4 组时突破自我力量极限的瞬间，心里想的是7公里后的大汗淋漓，心里想的是离没有疾病、身轻如燕、身强体壮又近了一步。

因为每月把纸质版扫描件电子表格，把空表打印成新表，代表着我又跑了 70+ 公里，做了超100 组训练，代表着下一个新的开始，代表着我的身体机能在迭代着上升。

因为这一张纸，就是我和自己签的一份合同，我承诺我要实现“3 个咒语”的愿景，每两天我要拿出至少 2 小时出来给“我的身体”，用这两个小时照顾我自己。每一次打✅，每一次写下公里数，就是兑现承诺的过程。

随着时间的流逝，“3 个咒语”进入了我的身体，成为了”我“”这个系统中的一部分。

三、系统

汽车是有惯性的，任何运动的物体都有惯性，一旦运动起来，它就会有动量，要让它停下，需要阻力，要让它立马停下来，可没那么容易。

每天，每次，每月的动作，“3 个咒语”进入了大脑。

每季度回顾总结运动记录时，看着一次、一个月、三个月的数据，准确反映了运动量，这无法欺骗，就像销售数据，无法魔改。

有没有健身，身体知道，纸也知道。

我不再用“今天状态好不好”来决定要不要运动，因为状态这东西太不稳定了。今天加班，明天聚餐，后天有点累，大后天心情不好，如果每一次运动前都要重新做一次思想斗争，那健身一定会输。

所以我给自己设计的系统尽量简单。

每两天运动一次。

一次力量训练，一次跑步，循环往复。

力量训练不追求复杂动作，不追求花哨计划，就是固定练肩、背、腿、胸、核心，把动作做标准，把重量慢慢加上去。跑步也不追求速度，不追求马拉松，不追求朋友圈截图好看，只要稳定完成 40 分钟左右，保持身体出汗，心肺被唤醒。

其实过程中，我也有不想去的时候。

有时候下班很累，有时候天气不好，有时候只想躺着看视频，有时候脑子里也会冒出一个声音：今天算了吧，明天再说。

但这时候，系统会接管我。

跑鞋在门口。

记录纸在床前。

上一次的✅在那里。

这个月还差几次也在那里。

我不需要重新思考“健身重不重要”，因为我早就想清楚了。我也不需要重新鼓励自己“要自律”，因为跑鞋和表格已经替我完成了提醒。

我不靠意志力，我靠:

把运动时间固定下来。 把运动项目固定下来。 把记录方式固定下来。 把提醒物放到每天看得见的地方。 把每一次完成都变成一个小小的奖励。

当这些东西组合起来，它就不再是一个“我要不要健身”的问题，而是像刷牙、洗澡、上班一样，成为生活流程的一部分。

这就是系统的力量。

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三年了，我都没有感冒了，腰没在痛过，跑 7 公里成了享受，亲密关系加强了，保持深度/专注工作的时间变长了。

希望对你有用，祝你我都健康长寿。